Vì sao bạn nên xem cuốn sách này
Có một bộ phim ngắn về tuổi học trò khá nổi tiếng trên mạng, nội dung kể về một nam sinh viên lười biếng đem lòng yêu mến cô bạn giỏi giang cùng lớp, chỉ vì câu nói của cô gái là sẽ đồng ý tìm hiểu khi cả hai cùng đỗ đại học, chàng trai từ bỏ những thói quen xấu, tập trung hoàn toàn vào việc học. Kết quả, cậu nam sinh vào được một trường đại học danh tiếng nhưng hai người lại không đến được với nhau, cho đến sau nhiều năm gặp lại, chàng trai vẫn dành một nỗi niềm đặc biệt cho cô bạn, đó là sự cảm kích, vì nhờ cô, anh đã có động lực để từ bỏ những hành vi xấu và rèn luyện thói quen tốt, có được cuộc sống trọn vẹn như ngày hôm nay. Nếu bạn cũng giống anh chàng này trước kia, cảm thấy bản thân như là nô lệ của thói quen xấu, bất lực trong việc duy trì thói quen tốt, nhưng vẫn luôn hướng đến cuộc sống tốt đẹp hơn thì xem cuốn sách sau đây.
Tên sách: Trở nên tốt đẹp hơn bao giờ hết – cuộc sống trọn vẹn bắt đầu từ những thói quen nhỏ bé nhất.
Tác giả Gretchen Rubin là một nhà văn, diễn giả nổi tiếng người Mỹ. Một trong những tác phẩm bán chạy nhất của bà là cuốn “Dự án hạnh phúc” đã được dịch ra hơn 30 thứ tiếng, nữ tác giả cũng là người thúc đẩy phong trào hướng đến cuộc sống hạnh phúc trên thế giới. Cuốn sách chỉ cho chúng ta chiến lược để từ bỏ những hành vi xấu và duy trì những thói quen tốt, từ đó ta có nền tảng vững chắc để xây dựng một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn.
1/7. Muốn kiểm soát thói quen bạn phải hiểu chính mình
Triết lý của triết gia vĩ đại người Hy Lạp cổ Aristotle “Thấu hiểu chính mình” vẫn còn nguyên giá trị đến ngày hôm nay. Biết mình thế nào thì bạn mới có phương hướng thay đổi đúng đắn.
Có 4 loại tính cách phổ biến sau:
– Nếu thuộc kiểu người duy trì, sẽ luôn hoàn thành hết kế hoạch và công việc đề ra, nhưng bạn có thể mất phương hướng khi không có mục tiêu hoặc yêu cầu rõ ràng. Ví dụ, người duy trì sẽ đến phòng tập ngay cả khi thời tiết xấu hoặc sức khỏe không tốt vì đã đề ra lịch trình như vậy, nhưng họ sẽ không đi tập nếu vì đó chưa có trong kế hoạch mặc dù điều kiện thuận lợi.
– Còn nếu bạn chỉ hành động khi nhìn thấy lợi ích khi làm, bạn sẽ là một người tìm kiếm, bạn cần động lực lớn để bắt đầu một thói quen. Ví dụ, người tìm kiếm chỉ duy trì tập thể dục khi họ tìm được những bằng chứng liên tục về điều sẽ đạt được khi luyện tập.
– Nếu bạn là kiểu người ràng buộc, bạn sẽ dễ dàng đáp ứng kỳ vọng của người khác nhưng lại không thể hoàn thành mục tiêu của riêng mình, bởi vậy phải có người thúc giục thì bạn mới đến phòng tập thường xuyên.
– Cuối cùng là kiểu người nổi loạn, bạn thuộc kiểu này nếu luôn chống lại kỳ vọng của tất cả mọi người, bạn hành động theo cảm hứng, không tuân theo bất kỳ nguyên tắc nào. Nếu việc tập thể dục nằm trong lịch trình, bạn sẽ cương quyết không làm, bởi vậy, hãy tự rủ rằng bản thân thực sự muốn đi tập chứ không vì lý do nào khác.
Xác định mình thuộc kiểu người nào sẽ giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để tạo thói quen mới.
2/7. Lên lịch trình và theo dõi thói quen sẽ giúp việc duy trì chúng trở nên dễ dàng hơn.
Thử tưởng tượng bạn đang gọi đặt đồ ăn trong một nhà hàng, thực đơn có quá nhiều món ngon và bạn phân vân không biết lựa chọn như thế nào. Thật ra với con người, đưa ra quyết định là một việc khó khăn, và mỗi khi cố gắng bắt đầu một thói quen mới như đi tập thể dục cũng là lúc bạn phải đưa ra sự lựa chọn. Nếu ngày nào cũng phải suy nghĩ có nên đi tập tạ hay không, có lẽ bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Bởi vậy, đừng nghĩ ngợi nhiều hãy cứ hành động thôi! Bạn nên lập lịch trình luyện tập cho cả tháng tới trong một ngày, làm như vậy bạn sẽ không phải đưa ra quyết định nữa, chỉ cần làm theo kế hoạch thôi.
Nhưng vẫn còn cách khác để xây dựng thói quen mới, đó là theo dõi hành vi của bạn. Theo thống kê thì trong năm 2010, 70% người Mỹ bị thừa cân, béo phì, đang là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh như ung thư và tiểu đường, ăn uống lành mạnh là thói quen nhiều người muốn duy trì nhất hiện nay. Một phương pháp cho hiệu quả cao là có một cuốn sổ ghi những gì bạn đã ăn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người luôn muốn đo đường lượng lương thực phẩm đã tiêu thụ nhưng lại không thể tính toán chuẩn xác được, việc có một cuốn sổ ghi lại những món đã ăn sẽ giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống từng ngày.
Nếu muốn tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể mua một chiếc đồng hồ đếm bước đi, chiếc đồng hồ này sẽ thông báo số lượng bước đi bạn thực hiện trong ngày, từ đó bạn sẽ có động lực để tăng con số này lên.
3/7. Sự khởi đầu rất thích hợp để xây dựng những hành vi mới
Có lẽ đã nhiều lần bạn cố thay đổi những thói quen xấu như cắn móng tay nhưng không thành công “Giang sơn dễ đổi bản tính khó dời” những hành vi đã ăn sâu vào tiềm thức chúng ta rồi, nhưng khi cuộc sống có những thay đổi như chuyển nhà, đổi công việc hoặc tìm thấy tình yêu mới thì thói quen của chúng ta cũng bị ảnh hưởng theo, thậm chí biến mất hoàn toàn. Đây là thời điểm lý tưởng để xây dựng những hành vi mới và tích cực hơn.
Nghiên cứu về những người muốn thay đổi chế độ ăn uống thì có đến 36% đã thực hiện thành công khi chuyển đến nơi ở mới. Một nghiên cứu khác lại cho thấy sinh viên bắt đầu có những thói quen tốt hơn như tập thể dục và hạn chế xem tivi nếu họ vừa vào đại học.
Nhiều nhà khoa học đã phát hiện thú vị về ảnh hưởng của hôn nhân đến thói quen của chúng ta, đặc biệt là thói quen ăn uống và tập thể dục, bởi vậy sau kết hôn, phụ nữ thường tăng cân và đàn ông ly hôn cũng có xu hướng như vậy.
Vậy tại sao thói quen bị xáo trộn khi cuộc sống ta thay đổi? Bởi sự đổi mới thường làm tư tưởng của chúng ta khác đi và những hành vi mới sẽ hình thành dễ dàng hơn. Ví dụ bạn là một bậc cha mẹ luôn dành sự ưu tiên hàng đầu cho con cái, khi con cái trưởng thành và rời quê nhà lên thành phố học tập, bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, đây rõ ràng là thời điểm thích hợp để thực hiện những dự định.
4/7. Bạn có thể chủ động tạo môi trường thích hợp để phát triển hoặc từ bỏ thói quen.
Sự thật là chúng ta đều lười biếng, bởi vậy cách để dễ dàng duy trì thói quen tốt là khiến việc thực hiện thói quen thuận tiện nhất có thể. Đa phần chúng ta muốn có nhiều bạn bè hơn nhưng lại không thực hiện bởi cảm thấy quá phiền phức khi phải sắp xếp lịch hẹn gặp nhau, và việc tham gia những nhóm có lịch gặp gỡ cố định như một hội yêu sách sẽ khiến ta trở nên tích cực hơn.
Một phương pháp hữu ích khác để xây dựng hành vi là khiến nó trông thú vị hơn, ví dụ sau khi Thụy Điển chuyển cầu thang trong ga tàu điện ngầm thành bàn phím piano phát được nhạc thì số người đi thang bộ thay vì thang cuốn tăng 66%, và ngược lại ta cũng có thể khiến những thói quen xấu trở nên bất tiện hơn từ đó tâm lý về tác động dẫn đến sự thay đổi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người sẽ lấy ít đồ ăn hơn nếu họ dùng cái kẹp thay vì thìa xúc thuận tiện.
Một nghiên cứu khác phát hiện khi nắp tủ đựng kem mở sẵn thì có đến 30% khách hàng mua kem trong khi chỉ có 14% mua nếu họ phải tự mở nắp. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng thói quen tốt hơn khi áp dụng những phương pháp này trong trường hợp của một triệu phú nhà hoạt động xã hội người Mỹ. Nhà bà bị kẻ trộm đột nhập và bà bị ép phải mở chiếc két an toàn, điều ngạc nhiên là trong chiếc két không phải là tiền hay đồ trang sức, mà chỉ có sôcôla, bà chia sẻ rằng đây là cách để cắt giảm lượng sôcôla tiêu thụ hàng ngày của bà.
5/7. Chống lại cám dỗ và ngừng ngụy biện cho những hành động buông thả
Nhiều người cảm thấy cuộc sống của họ chỉ xoay quanh việc chống lại cám dỗ, theo một nghiên cứu thì trừ thời gian ngủ, chúng ta dành một phần tư cuộc đời để tránh xa nhiều loại cám dỗ, và không ngạc nhiên khi thành tựu của chúng ta phụ thuộc vào việc duy trì thói quen tốt và từ bỏ thói quen xấu để chống lại cám dỗ.
May mắn là luôn có cách hiệu quả để làm điều này, bạn có thể bắt đầu từ việc dự đoán tình huống của cám dỗ và hạn chế chúng xảy ra, phương pháp trên sẽ giúp từ bỏ thói quen xấu. Một chuyên gia về khách sạn từng chia sẻ rằng nhiều người nghiện rượu yêu cầu không có rượu trong phòng của họ, đây là một cách hiệu quả chống lại cám dỗ bởi “Không thấy sẽ không nghĩ”.
Trong bộ sử thi nổi tiếng của Hy Lạp có câu chuyện về những sinh vật nửa người nửa chim dùng tiếng hót mê hoặc thủy thủ dẫn đến tai nạn đắm tàu, nhân vật chính được cảnh báo về điều này và đã dùng sáp bịt tai mọi người trong đoàn, ngăn chặn sự cám dỗ cũng như tai họa.Và muốn xây dựng những thói quen tốt, ta cũng cần chống lại cám dỗ của việc đưa ra những lý do để không làm chúng, ngay cả khi thích thú khi thực hiện những hành vi tốt, ta vẫn cố tìm ra nguyên nhân để lãng tránh.
Hiện tượng tâm lý khi bạn buông thả và tự thưởng cho bản thân sau khi là hành động tốt được gọi là lỗ hổng đạo đức, ví dụ bạn thấy mình đã quá vất vả và vui vẻ ăn một chiếc hamburger to đùng, phần thưởng này khiến công suất tập thể dục của bạn đổ xuống sông xuống biển. Đây là một vấn đề nghiêm trọng với kiểu người rằng buộc được đề cập ở phần 1, bởi nếu không có ai tác động họ sẽ mất động lực để cố gắng.
6/7. Sự phân tâm tích cực và việc không tự khen thưởng giúp bạn có lối sống lành mạnh hơn.
Sự phân tâm thường bị coi là một điều tiêu cực, nhưng khi muốn từ bỏ thói quen xấu thì phân tâm lại rất có ích, hãy thử hướng suy nghĩ sang hướng khác khi bạn cảm thấy bản thân đang bị thu hút bởi hành vi xấu và cảm giác thèm muốn.
Thực tế càng cố gắng kìm nén ham muốn thì bạn sẽ càng bị ám ảnh bởi chúng, vì vậy cách tốt nhất mà khiến bản thân phân tâm bởi những suy nghĩ khác, một nghiên cứu chỉ ra sự thèm muốn sẽ bị giảm đi sau 15 phút ta chuyển đổi sự chú ý của mình. Sự phân tâm còn là một liệu pháp giải tỏa tuyệt vời khi tâm trí đầy áp lực và căng thẳng.Vậy bạn nên đánh lạc hướng tâm trí bằng gì? Nhiều nghiên cứu cho rằng mọi người nên hướng suy nghĩ về những điều vui vẻ và hấp dẫn thay vì những thứ căng thẳng và dữ dội.
Tự khen thưởng cho những hành vi tốt có vẻ là một việc làm bình thường nhưng thực tế thì điều này khiến bạn khó xây dựng thói quen có ích, nhiều người nhầm tưởng phần thưởng là động lực cho hành động tích cực, tuy nhiên việc tự hưởng có thể dẫn đến sự phụ thuộc, ta sẽ khó duy trì thói quen tốt nếu không có phần thưởng nữa. Các nghiên cứu chỉ ra trong một vài trường hợp, việc khen thưởng cho trẻ em sẽ đem đến những kết quả trái ngược mong đợi. Cụ thể ở một nghiên cứu, hai nhóm trẻ được cho dùng bút sáp để tô màu, một nhóm được thưởng khi làm, còn một nhóm thì không và kết quả sau khi được thưởng các em dễ từ bỏ việc tô màu hơn nhóm còn lại, bọn trẻ không còn động lực để làm tiếp.
7/7. Liên kết những thói quen tốt và bắt đầu xây dựng chúng ngay từ bây giờ.
Từ phần trên, bạn đã hiểu lý do vì sao không nên lấy phần thưởng làm động lực cho hành vi, giờ bạn sẽ được cung cấp phương pháp hữu ích giúp duy trì thói quen tốt, đó là tạo liên kết.
Tạo liên kết đơn giản là thực hiện cùng lúc hai hoạt động: một là bạn thích và một là bạn muốn làm nhưng chưa có đủ động lực cùng lúc với nhau, điều này sẽ giúp dễ duy trì nhiều thói quen tốt hơn. Ví dụ nếu bạn muốn có cả hai thói quen là chạy nhiều hơn và đọc sách nhiều hơn, tại sao bạn không thử chỉ khi chạy mới nghe sách nói, nhờ cách này khi muốn biết những gì xảy ra tiếp theo bạn cần mang giày lên và chạy.
Nếu bạn phải uống thuốc, hãy thử đặt hộp thuốc bên máy cà phê và chỉ làm một cốc cà phê khi đã uống thuốc, việc tạo liên kết này đảm bảo bạn sẽ uống thuốc mỗi khi pha cà phê vào buổi sáng.
Cách tiếp theo là tìm kiếm sự tận hưởng đúng đắn, xây dựng và duy trì các thói quen như tập thể dục, giảm được đồ ăn và đi ngủ sớm hơn là một việc khá khó khăn. Bởi vậy hãy cho phép bản thân được tận hưởng những thú vui nho nhỏ để giải tỏa căng thẳng từ sự đấu tranh tâm lý, thể chất. Khác với việc tự thưởng, ta không coi sự tận hưởng là những thứ lớn lao cần phải có khi bản thân hành động tích cực. Đó có thể đơn giản là vài phút đi vào dưới ánh mặt trời hoặc ngắm nhìn một bông hoa đẹp, sự tận hưởng giúp tâm trí ta trở nên dịu dàng và bình yên hơn, nó không phải là món quà được định sẵn cho những thói quen tốt.