Kế hoạch 30 ngày – Lựa chọn thực phẩm phù hợp để cải thiện sức khỏe

Vì sao bạn nên đọc cuốn sách này.

Có một câu nói rằng: “Tôi thích ăn đồ ăn tốt cho sức khỏe, bởi tôi đáng được như thế”. Lựa chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà chúng ta có thể thực hiện để chăm sóc, yêu thương chính bản thân mình. Tuy nhiên, đa số mọi người sẽ quan tâm đến cảm giác ngon miệng hơn là những bất lợi mà các món ăn mang lại. Vậy làm thế nào để lựa chọn được những thực phẩm tốt và phù hợp với cơ thể? Hãy cùng cuốn sách dưới đây trải nghiệm một liệu trình ăn uống khoa học trong 30 ngày để lựa chọn cho mình những thực phẩm phù hợp và cải thiện sức khỏe.

Tên sách: Kế hoạch 30 ngày – Lựa chọn thực phẩm phù hợp để cải thiện sức khỏe.

Chúng ta đều có những thói quen ăn uống riêng và thường chỉ thay đổi những thói quen này khi nhận thấy sức khỏe của mình có vấn đề. Tuy nhiên, nếu bạn chủ động lựa chọn thực phẩm và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sống mạnh khỏe, hạnh phúc hơn và không bao giờ rơi vào tình huống ăn kiêng bắt buộc. Đây chính là thông điệp mà hai chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Melissa Hartwing và Dallas Hartwing gửi tới tất cả mọi người thông qua cuốn sách của mình.

 Trong cuốn sách này, tác giả đã đưa ra những hướng dẫn chi tiết để tất cả mọi người đều có thể tự mình thay đổi thói quen ăn uống, bạn cũng có được những kiến thức khoa học về các tác động tiêu cực của một số nhóm thực phẩm đối với sức khỏe, cũng như cách điều chỉnh cảm xúc của bản thân khi cắt giảm một số loại thực phẩm khỏi khẩu phần ăn. Ngoài ra, tác giả cũng chia sẻ những công thức nấu ăn đơn giản, nhanh chóng mà vẫn giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

1/7. Kế hoạch 30 ngày để cải thiện sức khỏe và sống hạnh phúc hơn.

Bạn có từng cảm thấy mệt mỏi sau một bữa ăn thịnh soạn và ngon miệng? Điều này dường như là vô lý, nhưng các kết quả nghiên cứu đã chứng minh rằng một số nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày chính là nguyên nhân khiến cơ thể chúng ta ở trạng thái mất cân bằng và mọi người không hề hay biết. Một số phản ứng của cơ thể như đau nửa đầu khi ăn quá nhiều Socola hay chóng mặt khi những món ăn có quá nhiều mì chính thường không nghiêm trọng và đa số chúng ta đều dễ dàng bỏ qua những tín hiệu này, mặt khác với sự phong phú về thực phẩm và đa dạng trong cách chế biến như hiện nay, thật khó để mỗi người có thể tự mình khảo sát được loại thực phẩm nào tốt và không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn không có cách để hiểu và chăm sóc cơ thể mình một cách tốt nhất.

Hãy cho mình 30 ngày để loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn các nhóm thực phẩm đã được khoa học chứng minh là không có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phương pháp này sẽ giúp cơ thể con người trở về trạng thái cân bằng. Sau đó, mỗi người hoàn toàn có thể quan sát ảnh hưởng của các nhóm thực phẩm bất lợi tới sức khỏe và tinh thần của bản thân khi lần lượt sử dụng lại các nhóm thực phẩm này trong khẩu phần ăn. Cơ thể con người không giống nhau một cách hoàn toàn và vì thế chế độ dinh dưỡng dành cho mỗi người cũng khác nhau, đặc biệt là với những ai mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp hay tim mạch. Vì vậy hãy tìm cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để chăm sóc sức khỏe đúng cách và sống hạnh phúc hơn.

2/7. 30 ngày điều chỉnh cảm xúc đối với thực phẩm và phục hồi khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều người có thể cho rằng, cảm giác thèm ăn là do cơ thể thiếu cân bằng và phát đi tín hiệu để chúng ta tự bổ sung cho cơ thể mình. Tuy nhiên, các kết quả thí nghiệm cho thấy điều này không hoàn toàn đúng. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên hay bánh quy và sôcôla là những ví dụ điển hình. Những đồ ăn này không chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng lại đem lại cảm giác ngon miệng và kích thích não bộ phát đi tín hiệu thèm ăn. 

Lúc này bạn sẽ cảm thấy không thoải mái thậm chí là cảm thấy tội lỗi khi không thỏa mãn nhu cầu của bản thân, thật không may cảm xúc đó sẽ kích thích bạn sử dụng các thực phẩm có nhiều muối và đường hơn nữa, trong khi cơ thể bạn thực sự không cần bổ sung những thành phần này. Đây chính là lý do khiến chúng ta phải hiểu và điều chỉnh những cảm xúc của mình đối với thực phẩm, trong trường hợp bạn thèm ăn những món đồ ăn gây bất lợi, hãy tìm những cách thay thế cảm giác thỏa mãn bản thân như dành thời gian đi chơi cùng bạn bè, đi tắm hay chạy bộ.

Ngoài ra nếu chúng ta đáp ứng cảm giác thèm ăn của cơ thể đối với các thực phẩm bất lợi, quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng và hậu quả là sau một thời gian cơ thể sẽ có những biểu hiện của bệnh tật. Ví dụ đồ ngọt mang lại cảm giác ngon miệng, nhưng ăn đồ ngọt thường xuyên lại có thể gây hại vì chúng làm chậm quá trình trao đổi chất, những người ăn quá nhiều đường thường cảm thấy thèm ngọt sau 2 tiếng và sẽ cảm thấy bức bối nếu không được đáp ứng, hơn nữa khi tiêu thụ đường thường xuyên, cơ thể sẽ quen dần với việc này và quên đi việc phải đốt mỡ thừa.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng khi loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm bất lợi khỏi khẩu phần ăn trong 30 ngày, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ được cải thiện và phục hồi ở trạng thái tốt nhất, đây chính là yếu tố then chốt để bạn tạm biệt những cảm xúc tiêu cực do thực phẩm mang lại và có một cơ thể khỏe mạnh thực sự.

3/7. Các nhóm thực phẩm bất lợi đối với sức khỏe.

Trong số những thực phẩm và sử dụng để chế biến món ăn hàng ngày, có những thực phẩm nào thuộc nhóm gây bất lợi đối với sức khỏe. Hẳn là bạn biết đường và rượu thuộc nhóm thực phẩm này, nhưng món thịt kho tàu không thể thiếu một chút đường hay món bánh mì sốt vang sẽ không đủ vị nếu thiếu một chút rượu. Tuy nhiên để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, cải thiện sức khỏe và tìm cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất.

Chúng ta cần phải quyết tâm loại bỏ những thực phẩm bất lợi một cách hoàn toàn trong 30 ngày, các nhóm thực phẩm gây bất lợi với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người đã được khoa học chứng minh, bao gồm các thực phẩm có chứa đường, chất ngọt, các chất có cồn, các loại hạt, các loại đậu, sữa và các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa. Bạn có thể cảm thấy không thỏa đáng khi loại bỏ ngũ cốc khỏi khẩu phần ăn, nhưng thực tế là quá trình lên men của nhóm thực phẩm này có thể gây mất cân bằng lượng vi khuẩn hữu ích và gây viêm nhiễm trong cơ thể, ngoài ra trong ngũ cốc có chứa một loại axit ngăn cơ thể hấp thu các chất vi lượng cần thiết. Vì vậy, thực tế ngũ cốc lại là nhóm thực phẩm mang lại rất ít dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Cùng với ngũ cốc, các loại đậu cũng thuộc nhóm thực phẩm gây bất lợi cho sức khỏe do có chứa một số loại đạm khó tiêu hóa và mang lại cho cơ thể cảm giác ấm ách khó chịu.

Sữa và các sản phẩm từ sữa lại mang tới một vấn đề khác khi tiêu thụ các sản phẩm này, cơ thể nhận mức năng lượng cao đột ngột, kèm theo đó là sự ảnh hưởng của một vài loại Protein kích thích tăng trưởng khiến cơ thể có thể có phản ứng viêm nhiễm hoặc gặp một số vấn đề khác như béo phì hoặc tiểu đường. Tất nhiên, các nhóm thực phẩm kể trên cũng có những ưu điểm riêng, nhưng rất có thể cơ thể vẫn có những phản ứng nhất định khi tiêu thụ chúng mà bạn không hề hay biết. Đầu tiên, hãy loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này khỏi khẩu phần ăn, sau đó bổ sung lại trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ tìm ra loại thực phẩm không phù hợp với cơ thể và hạn chế chúng trong thực đơn hàng ngày. Vì vậy, chúng ta hãy hiểu cơ thể mình để chăm sóc mình tốt hơn qua những món ăn.

4/7. Một số trạng thái tâm lý tiêu cực.

Hãy tưởng tượng chúng ta sẽ không ăn đường hay đồ ngọt trong 30 ngày liên tiếp, hẳn là bạn sẽ cảm thấy thật khó khăn khi phải tạm biệt thói quen nhâm nhi một tách cà phê sữa cùng miếng bánh ngọt vào buổi sáng. Khó khăn sẽ nhân lên nhiều hơn khi bạn loại bỏ hoàn toàn nhiều nhóm thực phẩm cùng một lúc khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, điều này sẽ có những tác động không nhỏ tới cơ thể và tâm lý của bạn, vì vậy việc trang bị những kiến thức cần thiết, cũng như việc chuẩn bị tâm lý để đón nhận những ảnh hưởng tiêu cực mà bản thân có thể trải qua, là điều vô cùng cần thiết trong một vài ngày đầu, mọi người có thể cảm thấy vô cùng mệt mỏi cơ thể đau nhức và đầu óc choáng váng như vừa tỉnh dậy sau một cơn say rượu, đó là do cơ thể đang phản ứng với sự sụt giảm đường, lúc này các tế bào sẽ phải học cách chuyển đổi mỡ và các thực phẩm khác thành năng lượng, thay vì chỉ phụ thuộc vào đường như thông thường. Với một số người cảm giác thèm ăn còn có thể gây ra tình trạng căng thẳng và giận dữ bởi các tín hiệu được đưa ra từ não bộ không được đáp ứng và thỏa mãn những phản ứng này của cơ thể là hoàn toàn bình thường, và điều duy nhất chúng ta cần phải làm là chấp nhận nó cùng với quyết tâm cao độ để vượt qua 30 ngày thử thách cơ thể, con người luôn có sự điều chỉnh và thích nghi tuyệt vời. Vì vậy, hãy để cơ thể bạn tạm biệt những thói quen bất lợi và làm quen với những thói quen mới khoa học hơn.

5/7. Một vài loại dụng cụ nhà bếp bạn nên có.

Chúng ta thường cho rằng những món ăn ngon sẽ mất nhiều thời gian chuẩn bị và chế biến. Tuy nhiên, nếu có những dụng cụ nhà bếp chuyên dụng, bạn sẽ tiếp kiệm được khá nhiều thời gian và sẽ không còn cảm thấy ngại ngần khi muốn chế biến những món ăn yêu thích. Với một chiếc máy xay tỏi nhỏ xinh, chúng ta sẽ không còn mất thời gian đập dập và băm nhỏ gừng tỏi, món salad rau củ quả cũng sẽ được làm một cách nhanh chóng và bắt mắt khi có dụng cụ chuyên gọt vỏ và cắt thái củ quả, và nếu bạn yêu thích món khoai tây nghiền, hãy mua cho mình một chiếc máy nghiền chuyên dụng hay vì sử dụng máy xay sinh tố.

Vậy chúng ta sẽ cần dụng cụ gì để chế biến những món ăn ngon từ các loại thịt cá và hải sản, bí mật của những món ăn này nằm ở cách điều chỉnh nhiệt độ khi chế biến, với những đầu bếp chuyên nghiệp thì điều này sẽ chẳng có gì khó khăn, nhưng với những đầu bếp nghiệp dư thì thật khó để điều chỉnh được nhiệt độ phù hợp với từng loại thịt. Một chiếc nhiệt kế cầm tay sẽ giúp chúng ta giải quyết vấn đề này, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ chế biến các loại thịt theo đúng hướng dẫn một cách dễ dàng, đảm bảo các món thịt ngon miệng và giữ nguyên được những chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra một chiếc búa nhỏ để dằm thịt cũng là một dụng cụ làm bếp hữu ích mà mọi người nên có, thịt sau khi được dằm qua sẽ mềm hơn, dễ nấu hơn và người nấu cũng sẽ không còn phải lo thịt sẽ chín quá nếu thái quá mỏng, hay sẽ tái quá nếu được thái hơi dày. Mỗi món ăn dù đơn giản hay phức tạp, đều đòi hỏi sự tỉ mỉ và chuyên tâm của người đầu bếp. Vì vậy hãy chuẩn bị cho căn bếp của mình những dụng cụ chuyên dụng, điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm được thời gian, mà còn biết cách chế biến thực phẩm đúng cách và nấu những món ăn ngon miệng.

6/7. Hãy chuẩn bị cho mình những bữa ăn một cách tỉ mỉ và chu đáo

Trong 30 ngày này chúng ta không ăn kiêng để giảm cân, mà ăn kiêng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, mọi người sẽ cần chuẩn bị cho mình những bữa ăn giàu dinh dưỡng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể và đảm bảo các hoạt động thường nhật không bị đảo lộn. Để làm được điều này, bạn hãy chuẩn bị tỉ mỉ và chu đáo với chính mình, ngay từ việc sắp xếp nguyên liệu, dụng cụ nhà bếp một cách hợp lý, đến việc chuẩn bị và chế biến nguyên liệu đúng cách.

Ví dụ như một công thức đơn giản để làm món súp gà như sau: bạn băm nhỏ hành tây, gia vị và tỏi, rồi cho vào chung một tô, sau đó lấy một tô khác để trộn ớt băm nhuyễn với cà chua, cuối cùng lấy ức gà ra khỏi tủ lạnh trần qua một chút và để vào một tô khác. Lúc này người nấu ăn chỉ cần lần lượt bỏ gia vị và thịt gà đã chuẩn bị sẵn vào nồi và món súp gà đã sẵn sàng sau ít phút.

Mỗi người sẽ có một thói quen vào bếp khác nhau, nhưng nếu bạn thường xuyên phải mất nhiều thời gian đi tìm dụng cụ hay nấu mới nhớ ra một món gia vị nào đó. Hãy thay đổi những thói quen đó, nấu ăn cũng giống như làm việc vậy, khi mọi thứ được chuẩn bị chu đáo, bạn sẽ tránh được những cảm xúc tiêu cực không đáng có. Ngoài ra khẩu phần ăn cũng là một vấn đề vô cùng quan trọng, cơ thể mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, vì vậy bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và ăn theo khẩu phần mà bạn thấy phù hợp, hãy cho mình đủ thời gian để nấu ăn một cách tỉ mỉ và ăn theo nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ dần tạo cho mình những thói quen tốt để chăm sóc bản thân tốt hơn.

7/8. Hãy để đạm là thành phần chính cho các món ăn

Nếu bạn đã quen ăn cơm để chắc dạ thì việc loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc ra khỏi thực đơn hàng ngày quả là một thử thách lớn, đừng lo lắng chúng ta có thể ăn thịt để chắc dạ, bởi đạm từ tất cả các loại thịt, cá, hải sản sẽ mang đến nguồn dinh dưỡng và nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần thêm vào món salad buổi trưa một lượng đạm thích hợp, bạn có thể no suốt buổi chiều mà không cần những đồ ăn vặt hay những viên thực phẩm bổ sung năng lượng, hơn nữa sự kết hợp giữa rau, các loại thịt và nước sốt rất đa dạng dễ làm và ngon miệng nên mọi người hoàn toàn có thể tự gia giảm những thành phần mình thích mà không lo nhàm chán với món ăn này, điều duy nhất mà bạn cần lưu ý là luôn có khoảng 450 g đạm trong mỗi khẩu phần để cơ thể bạn không bị bỏ đói.

Một món ăn khác cũng vô cùng đơn giản và ngon miệng, bạn có thể dễ dàng chế biến cùng rau củ đó là món thịt ức bò hầm thịt, bò được nấu cùng gia vị trong 4 giờ và dùng cùng nước súp nóng là một món ăn tuyệt vời cho những ai mệt mỏi sau giờ làm việc căng thẳng, bạn có thể chuẩn bị vào buổi sáng và hầm thịt bò trong suốt thời gian đi làm, khi về nhà chỉ cần làm nước sốt trong ít phút. Nếu nhiều thời gian hơn chúng ta có thể thêm rau củ ưa thích và điều chỉnh thời gian nấu thích hợp để món ăn thêm phong phú và ngon miệng. Trong quá trình chế biến, hãy lưu ý tới nhiệt độ để thịt bò được hầm chín nhưng vẫn giữ được hương vị và các chất dinh dưỡng cần thiết. Đây chỉ là hai trong nhiều món ăn mà bạn có thể chế biến khi loại bỏ khỏi thực đơn khá nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn thấy đấy chúng ta vẫn có những món ăn ngon và bổ dưỡng từ các loại thực phẩm còn lại, điều quan trọng là đừng bỏ qua đạm. Đạm phải là thành phần chính trong tất cả các bữa ăn trong quá trình bạn ăn kiêng, để đảm bảo chế độ ăn bạn đang thực hiện sẽ đưa cơ thể bạn về trạng thái sức khỏe tốt nhất.

LỜI KẾT

Mỗi người đều có thể tự mình thiết lập một chế độ sức khỏe mới.

Nếu bạn đang mong muốn cải thiện và bảo vệ sức khỏe bản thân, bằng cách hình thành những thói quen ăn uống khoa học, đây chính là cuốn sách tuyệt vời dành cho bạn. Trong cuốn sách này các kiến thức dinh dưỡng được trình bày một cách ngắn gọn, dễ hiểu, giúp mọi người dễ dàng nhận biết và ghi nhớ ảnh hưởng của các nhóm thực phẩm tới sức khỏe, thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, người đọc cũng sẽ tìm thấy những hướng dẫn thực hành cụ thể, từ cách chuẩn bị dụng cụ nhà bếp, cách nấu các món ăn, đến cách để kiểm soát trạng thái tâm lý, khi cơ thể phản ứng với việc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm ra khỏi thực đơn hàng ngày, bằng cách lựa chọn cho mình những nhóm thực phẩm phù hợp nhất. Mỗi người đều có thể tự mình thiết lập một chế độ sức khỏe mới.